Plitko dihanje lahko vodi do napetosti in utrujenosti. Dihanje z diafragmo, ali trebušno dihanje, zmanjša stres in izboljša energijo. Diafragmatsko dihanje je močan način za zmanjšanje stresa, saj aktivira parasimpatični živčni sistem in centre za sprostitev v možganih. Raziskave so pokazale, da zavestno, globoko dihanje lahko:
- Zmanjša stres in anksioznost: aktiviranje parasimpatičnega živčnega sistema pomaga zmanjšati raven kortizola, stresnega hormona, kar vodi do večje sprostitve (Jerath et al., 2006).
- Izboljša koncentracijo: z rednim dihalnim treningom se poveča oskrba možganov s kisikom, kar izboljšuje kognitivne funkcije in pozornost (Zaccaro et al., 2018).
- Poveča energetsko raven: boljša oksigenacija telesa povečuje energijo in zmanjšuje utrujenost (Martarelli et al., 2011).
Širjenje trebuha povzroča negativni tlak, ki potegne kri v prsni koš in izboljšuje venski pretok krvi nazaj k srcu. Ko zavestno vključite vaje trebušnega dihanja v svojo dnevno rutino, boste ugotovili, da je med stresnimi trenutki osredotočanje pozornosti na dih veliko lažje. To je pomembna veščina, ki vam lahko pomaga obvladovati stres, tesnobo in negativna čustva. Zavedno, globoko dihanje lahko pomaga tudi izboljšati vašo sposobnost koncentracije.
Navodila
Naslednja vaja trebušnega dihanja 4-7-8, vam lahko pomaga začeti z zavednim dihanjem:
-
Poiščite udoben kraj: sede ali leže se udobno namestite z rahlo narazen postavljenimi nogami, z eno roko na trebuhu blizu popka in drugo na prsih.
-
Nežno izdihnite: izdihnite ves zrak iz pljuč skozi usta.
-
Počasi vdihnite: vdihnite skozi nos in štejte do štiri, rahlo potisnite trebuh navzven in se osredotočite na svoj dih. Med vdihovanjem si predstavljajte, kako topel zrak preplavlja vaše telo.
-
Zadržite dih: zadržite dih za štetje najmanj do štiri, vendar ne več kot sedem.
-
Počasi izdihnite: izdihnite skozi usta, medtem ko štejete do osem. Nežno skrčite trebušne mišice, da popolnoma sprostite preostali zrak iz pljuč.
-
Ponovite cikel: ponovite vsaj pet ciklov. Sprva boste morda lahko naredili samo en ali dva cikla, a z vajo bo število ciklov naraščalo.
-
Napredovanje: ko se počutite udobno z zmožnostjo takega dihanja, lahko opustite uporabo rok na trebuhu in prsih.
Zavestno dihanje ni le način za obvladovanje stresa, ampak tudi pot do večje vitalnosti in boljšega zdravja. Vključitev dihalnih vaj v vašo dnevno rutino vam lahko pomaga doseči večjo osredotočenost, mir in energijo ter vas dodatno podpre v programu.
