Bonus 2: Metabolni trening
Metabolni trening vključuje kombinacijo vaj za moč in kardio vaje, ki se izvajajo v hitrem zaporedju z minimalnimi odmori. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vpliva na hormone na več načinov, kar pripomore k boljšim fizičnim rezultatom in splošnemu zdravju.
Kombinacija kratkih obdobij intenzivne vadbe s kratkimi obdobji počitka ali nižje intenzivnosti pomagajo pri izgorevanju kalorij, izboljšajo metabolično učinkovitost in povečajo mišično moč. Spodaj so predstavljene glavne koristi, kako HIIT vpliva na hormone:
1. Povečanje ravni adrenalina in noradrenalina: HIIT spodbuja sproščanje adrenalina in noradrenalina, kar povečuje srčni utrip, krvni pretok in mobilizacijo energije iz zalog maščob. Ta hormonski odziv pomaga povečati zmogljivost med vadbo in izboljšati izgorevanje maščob.
2. Izboljšanje občutljivosti na inzulin: HIIT lahko poveča občutljivost na insulin, kar pomeni, da celice lažje absorbirajo glukozo iz krvi. To zmanjšuje tveganje za razvoj inzulinske rezistence in diabetes tipa 2.
3. Povečanje ravni rastnega hormona (HGH): Po intenzivni vadbi se raven rastnega hormona poveča, kar spodbuja rast in regeneracijo mišic ter povečuje izgorevanje maščob. HGH prav tako pomaga pri obnavljanju tkiv in izboljšuje celotni metabolizem.
4. Sproščanje endorfinov: HIIT sprošča endorfine, znane tudi kot “hormone sreče”. To zmanjšuje občutek bolečine, izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje stres. Endorfini lahko prav tako povečajo motivacijo za nadaljnjo vadbo.
5. Regulacija kortizola: HIIT lahko uravnava raven kortizola, hormona stresa. Medtem ko se kortizol med vadbo poveča, lahko redna vadba dolgoročno pomaga pri zdravi krivulji kortizola skozi dan.
6. Povečanje ravni testosterona: Pri moških lahko HIIT poveča raven testosterona, kar prispeva k izgradnji mišične mase, izboljšanju moči in zmanjšanju telesne maščobe. Pri ženskah lahko pomaga pri uravnoteženju hormonskih nihanj in izboljšanju splošne energije.
7. Spodbujanje izločanja miokino: Miokini so hormoni, ki jih sproščajo mišice med vadbo. Imajo protivnetne učinke, izboljšujejo presnovo maščob in sladkorjev ter vplivajo na zdravje srca in ožilja.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je tako učinkovit ne samo zaradi neposrednega vpliva na izgorevanje kalorij in povečanje presnovne hitrosti, temveč tudi zaradi pozitivnih hormonskih sprememb, ki jih sproži. Redno izvajanje HIIT lahko vodi do boljšega zdravja, večje mišične mase in izboljšane telesne sestave.
Znanstvene raziskave
- Raziskava iz leta 2023, objavljena v “Frontiers in Endocrinology”, je pokazala, da je čas izvajanja vadbe pomemben dejavnik za optimizacijo presnovnih koristi. Vadba zgodaj zjutraj ali pozno popoldne lahko sinhronizira biološko uro in izboljša presnovne izide.
- Študija iz leta 2022, objavljena v “eLife”, je ugotovila, da visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) preoblikuje proteom in acetilom človeških skeletnih mišic, kar prispeva k boljšemu presnovnemu zdravju.
- Raziskava iz leta 2023, objavljena v “Frontiers in Endocrinology”, je pokazala, da HIIT izboljšuje inzulinsko občutljivost in glikemično kontrolo pri starejših, sedečih osebah s sladkorno boleznijo tipa 2.
Navodila za Metabolni trening
Vadbo Metabolni trening izvajajte 3-krat tedensko, na primer ob ponedeljkih, sredah in petkih.
- Čas izvedbe: 15-20 minut.
- Intenzivnost: vadba naj bo intenzivna, s kratkimi odmori med posameznimi vajami.