Proteini i aminokiseline: mišići, kolagen i regeneracija

1. Kompletni proteinski profili i njihova korisnost

Za učinkovitu sintezu mišića potreban nam je cijeli spektar esencijalnih aminokiselina u pravim omjerima. Kvaliteta proteina često se opisuje njegovom biološkom vrijednošću (BV), koja pokazuje koliko ga dobro tijelo koristi – ali danas se DIAAS indeks sve više koristi za točnije mjerenje probavljivosti.

Životinjski fond

• Jaja – referentni izvor proteina s povoljnim omjerom esencijalnih aminokiselina
• Sirutka – brzo probavljivi protein bogat BCAA, pogodan nakon vježbanja
• Riba – kvalitetan izvor proteina; Masne vrste (losos, srdele, skuša) također sadrže omega-3 masne kiseline s protuupalnim učinkom
• Perad – nemasno meso s visokim udjelom proteina i niskim udjelom masti
• Govedina – izvor proteina, kreatina i željeza, koji podržava proizvodnju energije
• Mliječni proizvodi – sadrže kazein koji se sporije probavlja i osigurava stalnu opskrbu aminokiselinama

Napomena: Mliječni proteini, posebno kazein, nisu prikladni za svakoga. Mogu uzrokovati probavne probleme ili nelagodu kod osjetljivih osoba, pa su u tim slučajevima prikladniji alternativni izvori proteina.

Biljni resursi – izazovi i rješenja:

Izazove:

• Često nedostaju nepotpuni profili aminokiselina – leucin, lizin ili metionin
• Niža bioraspoloživost – zbog fitata, lektina i vlakana
• Potrebne su veće količine – kako bi se postigla ista količina ERP-a kao i kod životinjskih izvora

Rješenja:

• Kombinacija mahunarki i žitarica (npr. riža + grah, leća + zob) radi dovršetka profila
• Kvinoja, amarant i soja – među najcjelovitijim biljnim izvorima
• Spirulina i klorela – visok udio proteina, ali nesavršen omjer; Najbolje u kombinaciji s drugim izvorima
• Fermentacija (npr. tempeh) – poboljšava probavljivost i smanjuje antinutrijente
• Suplementacija esencijalnim aminokiselinama (EAA) po potrebi

Napomena: Kod biljnih izvora proteina, kombinacija različitih namirnica ključna je za pružanje punog spektra aminokiselina.

Praktična usporedba (~10 g esencijalnih aminokiselina)

• 100 g govedine (~26 g proteina = ~10 g EAA) → optimalan omjer aminokiselina, dovoljno leucina, gotovo bez ugljikohidrata
• 500 g kuhane kvinoje + mahunarki (~30 g proteina = ~10 g EAA) → bogato ugljikohidratima (~60-70 g) i manje povoljnim omjerom aminokiselina, često nedovoljno leucina

Napomena: Biljni izvori mogu pružiti EAA, ali probavljivost može biti niža i često sadržavati manje leucina za optimalnu sintezu mišića – stoga je važno kombinirati ili nadopunjavati EAA.

Prednosti slobodnih ERP-a u dobrom omjeru

• Brzo povećanje razine aminokiselina u krvi
• Visoka bioraspoloživost
• Zanemariva energetska vrijednost i bez probavnog opterećenja
• Uravnoteženi omjeri za podršku sintezi mišića

Vegetarijanci i vegani mogu postići adekvatan unos aminokiselina pravilnim planiranjem – ključno je kombinirati različite namirnice i po potrebi nadopuniti EAA.

Važnije od jednog velikog unosa je raspodjela proteina tijekom dana.

2. Podržite sintezu kolagena optimalnom kombinacijom aminokiselina

Kolagen čini oko 30% svih proteina u tijelu i ključan je za strukturu kože, zglobova, kostiju i krvnih žila. Nakon 25. godine njegova se formacija postupno smanjuje (za 1-2% godišnje). Za sintezu su potrebne određene aminokiseline i ključni kofaktori.

Glavne aminokiseline za kolagen:

• Glicin – osnovni građevni blok, predstavlja oko trećine strukture kolagena
• Prolin – doprinosi stabilnosti i čvrstoći vlakana
• Lizin – omogućuje stvaranje unakrsnih veza za čvrstoću kolagena
• Arginin, ornitin i glutamin – metabolički prekursori koji podržavaju stvaranje prolina i procese regeneracije

Ključni kofaktori:

• Vitamin C – neophodan za hidroksilaciju prolina i lizina, bez njega se sinteza kolagena ne odvija pravilno
• Cink, mangan i bakar – minerali uključeni u enzimske procese i strukturu vezivnog tkiva
• Vitamin B6 – sudjeluje u metabolizmu aminokiselina

Prirodni izvori za podršku sintezi kolagena:

• Juha od kostiju – izvor kolagenskih peptida i aminokiselina (glicin, prolin)
• Želatina – sadrži kolagenske peptide koji se lakše probavljaju od nehidroliziranog kolagena
• Bobičasto voće i drugo šareno voće – bogato vitaminom C, antocijaninima i proantocijanidinima, koji štite i stabiliziraju kolagenska vlakna
• Zeleno lisnato povrće – dodatni izvor vitamina C i antioksidansa

Upozorenje: Teški metali (npr. olovo, kadmij) mogu se nakupiti u kostima životinja. Stoga se prilikom pripreme juhe od kostiju preporučuje korištenje kostiju iz provjerenih i visokokvalitetnih izvora.

Uravnotežena kombinacija aminokiselina zajedno s vitaminom C i mineralima može pomoći u održavanju elastične kože i podržati zglobove; Učinci se razlikuju od osobe do osobe.

3. Strategija esencijalnih aminokiselina (EAA) za maksimalne rezultate

Profesionalna osnova (ISSN, 2023.):
Međunarodno udruženje sportske prehrane navodi da slobodni EAA brzo povećavaju razinu u plazmi i potiču sintezu mišićnih proteina (MPS). Učinak ne zahtijeva neesencijalne aminokiseline (NEAA), može se otkriti već u dozama od ~1,5–3 g, dok se plato javlja u dozama od 15–18 g. Starenje mišića treba veći udio leucina, a EAA su posebno korisni kod kalorijskog deficita i u populacijama s “anaboličkom rezistencijom”.

Prednosti besplatnih ERP:

• brzo povećanje razine aminokiselina u plazmi → stimulacija MPS-a
• visoka bioraspoloživost i nisko probavno opterećenje
• Precizan omjer aminokiselina, moguća prilagodba ciljeva (npr. više leucina kod starijih osoba)
• bez laktoze/glutena, pogodno za osjetljive osobe

Ključni nalazi (ISSN, 2023.):

• Slobodni EAA učinkovitiji su u stimulaciji MPS-a od iste količine konvencionalnih proteina (npr. iz proteinskih prahova).
• Učinak se javlja brzo zbog brzog povećanja razine EAA u krvi.
• Učinkovite doze: već oko 1,5–3 g pokreću MPS, a pri 15–18 g učinak doseže plato.
• U starijih osoba veći sadržaj leucina ključan je za prevladavanje anaboličke rezistencije.
• U vrijeme kalorijskog deficita povećava se potreba za EAA; Kada mu nedostaje, tijelo razgrađuje mišiće kako bi opskrbilo druga tkiva.

Kada govorimo o “dovoljno proteina”, zapravo mislimo na adekvatan unos esencijalnih aminokiselina. Slobodni EAA omogućuju precizno doziranje i brzu apsorpciju, što istraživanja povezuju s većom stimulacijom MPS-a od iste količine konvencionalnih proteina.

Nedavna istraživanja (Church i sur., 2024.) pokazuju da samo 3,6 g sastava EAA s visokim udjelom leucina može povećati sintezu mišićnih proteina do 45% kod starijih osoba, što podupire naše preporuke o učinkovitosti niskih doza.

4. Podrška esencijalnim kofaktorima za metabolizam aminokiselina

Za optimalno funkcioniranje u metaboličkim putevima, aminokiseline trebaju dodatne tvari – vitamine, minerale i enzime koji omogućuju njihovu pretvorbu i učinkovitu upotrebu u tijelu.

Ključni kofaktori:

• Vitamin B6 (piridoksal fosfat) – kofaktor u enzimima za metabolizam aminokiselina
• Magnezij – sudjeluje u stotinama enzimskih reakcija važnih za sintezu energije i proteina
• Cink – neophodan za sintezu proteina i zacjeljivanje tkiva
• Željezo i vitamin C – neophodni za stvaranje kolagena (hidroksilacija prolina i lizina)
• Vitamin D – regulira metabolizam kalcija i podržava rad mišića
• Mangan i bakar – sudjeluju u enzimima koji grade i stabiliziraju vezivno tkivo
• Omega-3 masne kiseline – podržavaju protuupalnu ravnotežu i zdravlje staničnih membrana, što neizravno poboljšava iskorištavanje aminokiselina

Probava i apsorpcija:

• Proteini iz hrane ili praha – da bi se razgradili, potrebna im je želučana kiselina i probavni enzimi za oslobađanje pojedinačnih aminokiselina.
• Slobodne aminokiseline – apsorbiraju se izravno i stoga ne trebaju probavnu razgradnju; To ga čini dostupnijim tijelu brže i lakše.

Učinkovita upotreba aminokiselina u tijelu ovisi o odgovarajućim kofaktorima, a u slučaju proteina iz hrane i o dobroj probavi, koja oslobađa pojedine građevne blokove.

5. Hidratacija i elektroliti za transport aminokiselina

Voda je osnovni medij svih metaboličkih procesa – omogućuje transport aminokiselina u stanice, uklanjanje metaboličkog otpada i normalno funkcioniranje mišića. Čak i blaga dehidracija može imati značajan utjecaj na performanse i oporavak.

Preporuke za optimalnu hidrataciju:

• Dnevni unos: oko 35-40 ml vode po kg tjelesne težine
• Tijekom vježbanja: dodatnih 500-750 ml/sat, ovisno o intenzitetu i temperaturi okoline
• Prije treninga: 500 ml 2 sata prije treninga
• Tijekom vježbanja: manji, redoviti gutljaji za održavanje ravnoteže
• Nakon vježbanja: nadoknadite izgubljene tekućine i elektrolite

Čak i oko 2% gubitka tjelesne tekućine može smanjiti tjelesne performanse za 10-15% i značajno usporiti regeneraciju.

6. Spavanje i regeneracija za rast mišića

Tijekom spavanja odvija se najveći udio sinteze mišića i oslobađanja hormona rasta, pa je kvalitetan san jedan od ključnih temelja regeneracije.

Kako optimizirati san za rast mišića:

• 7-9 sati kvalitetnog sna – većina regenerativnih procesa odvija se noću
• Faze dubokog sna – povezane s oslobađanjem hormona rasta (GH) i inzulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1)
• Dodatak EAA prije spavanja – može podržati ravnomjernu opskrbu aminokiselinama tijekom noćnog oporavka
• Tamna i hladna spavaća soba – potiče kvalitetu sna i obnovu
• Redoviti ritam spavanja – podržava hormonalnu ravnotežu

Nedostatak sna može značajno smanjiti sintezu mišića (do 20% u nekim studijama; Saner i sur., 2020) i usporava regeneraciju, što potvrđuju i pregledi o ulozi sna u obnavljanju mišića (Dattilo i sur., 2011).

7. Kako upravljanje stresom podržava hormone i rast mišića

Dugotrajni stres povećava razinu kortizola, što potiče razgradnju mišićnog tkiva i inhibira sintezu novih proteina. Stoga je upravljanje stresom važan čimbenik u podršci hormonalnoj ravnoteži i učinkovitom korištenju aminokiselina.

Strategije za smanjenje kataboličkog stresa:

• Meditacija (10-20 minuta dnevno) – dokazano smanjuje stresne reakcije živčanog sustava
• Vježbe disanja – aktiviraju parasimpatički živčani sustav i potiču smirivanje
• Joga – kombinira pokret i opuštanje te regulira hormonalne reakcije
• Priroda – čak i kratak kontakt s prirodnim okolišem može smanjiti razinu kortizola
• Društveni kontakti – podržavaju oslobađanje oksitocina koji djeluje antistresno

Upravljanje stresom podržava anaboličke procese i može poboljšati učinkovitost korištenja i regeneracije aminokiselina.

8. Trening kod kuće – kako umor mišića potiče rast

Rast mišića (hipertrofija) nastaje kada su mišićna vlakna podvrgnuta dovoljnom mehaničkom naprezanju. Ključno je dovesti mišić do umora ili iscrpljenosti mišića – tada svako vlakno mora proizvesti više sile za dovršetak pokreta, što dodatno opterećuje mišić i potiče rast.

Ključni zaključak: Mišići rastu zbog umora – ne samo od dizanja teških utega.

Strategija 1: Više ponavljanja s vlastitom težinom

• Vježbe izvodite normalnim tempom, ali ponavljajte do umora mišića
• Istraživanja pokazuju da lakša opterećenja s više ponavljanja mogu potaknuti usporediv rast od teških utega
• Pravilo: Nastavite dok više ne možete ponavljati pravilnom tehnikom

Strategija 2: Super spor tempo

• 3 sekunde za podizanje (koncentrična faza)
• 3 sekunde za spuštanje (ekscentrična faza)
• Smanjen rizik od ozljeda i bolja kontrola tehnike
• Više vremena pod napetošću → jači poticaj za rast mišića

Primjer 20-minutnog kućnog treninga za umor mišića

Zagrijavanje (2-3 min): dinamičko istezanje, krugovi rukama, lagano trčanje na mjestu

Glavni dio (15 min):
Svaku vježbu izvodite do umora mišića, ali uvijek održavajući pravilnu tehniku.

• Sklekovi (klasični ili prilagođeni na koljenima)
• Čučnite pod vlastitom težinom (po želji držite dolje 2-3 sekunde)
• Stepenice spuštanja (naizmjenično, sa sporim spuštanjem i podizanjem)
• Plank (30-90 sekundi ili do točke u kojoj se više ne možete pravilno poravnati; varijacije po želji – bočna daska)
• Triceps dip (na stolu ili rubu kauča)

Napravite 3 kruga, odmorite se 30-60 sekundi između vježbi, 60-90 sekundi između krugova.

Ohladite se (2 min): protegnite noge, leđa i ramena

Čak i 20 minuta ciljanog treninga kod kuće može potaknuti sličan mišićni odgovor na trening u teretani – ako se trening izvodi dosljedno i do točke umora.

9. Kreatin i L-karnitin – energija, regeneracija i mišićna masa kao potpora EAA

Kreatin i L-karnitin nadopunjuju učinak esencijalnih aminokiselina (EAA) i zajedno pružaju holističku potporu mišićima. Kreatin povećava zalihe ATP-a i omogućuje više ponavljanja u treningu, što dovodi do većeg poticaja za hipertrofiju i dugoročni rast mišića. L-karnitin, s druge strane, potiče korištenje masti kao goriva, smanjuje oštećenje mišića nakon vježbanja i podržava funkciju mitohondrija – čime se neizravno omogućuje bolja regeneracija i kvalitetniji trening.

Zašto zajedno?

• Kreatin je ključan za eksplozivnu snagu i dobivanje mišićne mase.
• L-karnitin pomaže u izdržljivosti, oporavku i dugoročnim performansama.
• EAA pružaju građevne blokove bez kojih su rast i obnova mišića nemogući.

Praktičan:

• Kreatin: 3-5 g dnevno, redovitost je važnija od vremena uzimanja.
• L-karnitin: 1-2 g dnevno, često prije vježbanja ili raspoređeno tijekom dana.
• EAA: oko vježbanja ili ravnomjerno tijekom dana za stalnu opskrbu aminokiselinama.

Zajedno čine moćnu kombinaciju: kreatin potiče rast i snagu mišića, L-karnitin poboljšava regeneraciju i izdržljivost, a EAA pružaju građevne blokove za obnovu i vitalno starenje.